十分な睡眠を取ったはずなのに、起きた時の肩こりや首回りの痛みにお悩みではありませんか？
朝起きても身体に違和感があると、仕事や日常生活にも支障が生じます。「昨日の疲れが取れていないのでは？」と思われがちですが、実はマットレスが原因で睡眠の質の低下が理由になっている可能性もあるのです。
正しいマットレスは姿勢や肩こりの改善に繋がる可能性があるので、自分に合ったマットレスを選びましょう。とはいえ、マットレスのを選ぶ際の要素は多いため非常に難しいです。
肩こりの原因や肩こりに効果的なおすすめマットレスを紹介していきます。寝起きの肩こりがなかなか改善しないとお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。
【上級睡眠健康指導士】
睡眠と寝具の専門家。「睡眠の質」と「生活の質」の両立を手助けするために発信。寝具レンタルサービスReBed[リベッド]を運営。マットレス診断・相談はLINEから
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- 身長:177cm
- 体重:70kg
- 標準体型
マットレスによる肩こりの原因は？
疲れを取るはずの睡眠で、なぜ肩が凝ってしまうのでしょうか。まずは、マットレスによる肩こりの原因を解説していきます。
硬さが体に合っていない
マットレスの硬さはさまざまです。柔らかいものや硬いものがありますが、硬さが合わないマットレスは体への負担になります。体には凹凸がありますが、硬すぎるマットレスでは肩や腰がマットレスに沈み込みません。特に横寝をした際には、肩の部分が圧迫されて肩こりの原因になるでしょう。反対に柔らかすぎる場合は、体が沈み込んで寝返りが打ちづらくなり、肩まわりの血流が悪くなってしまいます。そのため、適度な硬さのマットレスに寝ることが重要です。
マットレスの弾力がなく寝返りしづらい
マットレスの弾力とは「反発力」とも言われ、マットレスの跳ね返り具合を指します。反発力が高ければ高いほど、体をサポートしてくれるため寝返りを楽に打つことが可能です。反対に、弾力がないマットレスは寝返りがしづらくなってしまいます。寝返りがしづらくなると血行不良になり、筋肉がこわばる原因になります。筋肉がこわばって硬くなることにより、肩こりが生じてしまうのです。
とはいえ「弾力がない＝柔らかい」ということではありません。マットレスの「硬さ」は反発力ではなく、寝転がった時に体がどれだけ沈むかを示す指標だからです。硬くない寝心地でも弾力があるマットレスは存在しますので、弾力がありつつ自分に合った硬さのマットレスを選ぶようにしましょう。
マットレスのサイズ・厚さが足りない
マットレスのサイズが小さすぎると、睡眠中に体が縮こまり十分な寝返りを打つこともできません。そのため、身体中の筋肉がこわばり、肩こりだけでなく腰痛や全身の痛みが発生する原因になるでしょう。またマットレスが薄いことも肩こりの原因になります。寝た時に床の硬さが直に伝わってしまい、肩や腰に圧迫感が生じるからです。体重によってマットレスに必要な厚さが異なりますので、自分に合った厚さのマットレスを選ぶようにしましょう。
肩こり対策に良いマットレスの選び方
硬さや厚さ、価格などマットレスにはさまざまな種類があるため、ここからは肩こり対策に良いマットレスの選び方を解説していきます。
1. 「体圧分散性」と「弾力」を兼ね備える素材を選ぶ
体圧分散性とは、マットレスに寝転がった時に体重がどこか一部に偏らずにあらゆる方向に分散されることです。体重が一か所に集中しないため、マットレス全体で体を支えることになります。それにより肩や腰にフィットし負担がかかりにくくなるため、肩こりの解消につながるでしょう。
特に体圧分散性に優れている素材は「低反発ウレタン」です。「高反発ウレタン」も低反発ほどではありませんが、体圧分散性が高いので肩こり解消につながりやすいでしょう。「ポケットコイル」も高めですが、詰め物によっても大きく変わってきます。さらに弾力のあるマットレスも肩こりには効果的です。弾力のある素材としては、高反発ウレタンやポケットコイルが挙げられます。
2. 肩に負担がかかりづらい「硬さ」を選ぶ
ウレタンマットレスの場合
ウレタンフォームのマットレスの硬さは「N（ニュートン）」で表されます。N（ニュートン）は、日本産業規格（JIS）によって定められています。消費者庁の区分としては、75N未満が「やわらかめ」、75N以上110N未満が「ふつう」、110N以上が「かため」となっています。体重から目安のニュートンを決めたい方は以下を参考にしてみてください。
| 体重 | N（ニュートン）値 |
|---|---|
| 50kg以下 | 100N |
| 50~75kg | 150N |
| 75~100kg | 180N |
| 100kg以上 | 200N |
コイルマットレスの場合
コイルマットレスの場合は主に「線径」で硬さが変わります。線径とはコイルの太さのことで、太ければ太いほど硬いマットレスです。線径1.7mm以下であれば「柔らかめ」、1,9mm程度であれば「普通」、2.1mm以上であれば「硬め」の寝心地になります。
またマットレスの中には頭・腰・脚の部位ごとに硬さの変わるゾーニング構造のものもあります。ゾーニング構造にすることで、体へのフィット性や体圧分散性を高めて肩こり対策につながります。
| ウレタンマットレス（横から） | コイルマットレス（上から） |
|---|---|
 |  |
ウレタンマットレスは穴などの加工で硬さを変え、コイルマットレスはコイルの線径を変えて硬さを調整しています。購入時にはこのような加工についても気にしてみると良いでしょう。
3. 底つき感のない厚さを選ぶ
使う人の体重によって適切な厚さのマットレスを選びましょう。体重が重い人が薄いマットレスを使うと、底付き感があり肩こりの原因になるからです。体重別の適切なマットレスの厚さは下記の通りです。
| 体重 | 厚さ |
|---|---|
| 30kg未満 | 5cm |
| 30kg～60kg | 7cm |
| 60kg～80kg | 10cm |
| 80kg以上 | 13cm |
体重80kg以上の大柄な方には厚さ13cm以上のマットレスがおすすめです。13cm程度の厚みがあれば体重の重い人でも底付き感なく寝ることができるでしょう。またマットレスの中には以下の表のように「凸凹カット」や「波型カット」などの加工がされているものもあります。加工されているマットレスについては、上記の数値＋1cmほどの厚さがあると安心です。
| 加工 | 特徴・影響 |
|---|---|
 波形カット | 通気性とフィット性を上げて、快適な眠りをもたらす。 |
 凹凸カット | 点で支えることで圧迫感が軽減され、血流の悪化を防ぐ。 |
 ホールカット | 場所によって沈み具合が変わるため、体へのフィット性が上がる。 通気性向上の役割もある。 |
 ピンホール加工 | 内部にこもりがちな熱を逃す役割。主に多層マットレスの下層で使われる。 |
 スリット加工 | 場所によって沈み具合が変わるため、体へのフィット性が上がる。 |
 クロススリット加工 | ブロックが独立して動きやすいので、高い体圧分散を発揮する。 |
4. 十分な幅のあるサイズを選ぶ
必要な寝返りを打つためにも十分な幅のあるサイズのマットレスを選びましょう。マットレスのサイズは日本産業規格「JIS」を基準に決められています。
| サイズ | 表記 | 幅（目安） |
|---|---|---|
| シングル | S | 98cm |
| セミダブル | SD | 120cm |
| ダブル | D | 140cm |
| ワイドダブル | WD | 150cm |
| クイーン | Q | 160cm |
| キング | K | 180cm |
シングルは幅98cmで、普通体型の大人が1人で寝るのにちょうど良い大きさです。セミダブルの幅は120cmで少し幅が広くなるため、より余裕を持って寝ることができるでしょう。ダブルサイズの幅は140cm。2人で寝ることもできますが大柄な人が2人で寝るのには窮屈なサイズです。体格の良い人が1人でゆったり寝るサイズとして適したマットレスといえるでしょう。クイーンサイズは横幅が160cmと、シングルサイズの約1.5倍あります。大人2人、または小さい子供と3人で寝るのにちょうど良いサイズです。
最後は最大サイズのキングサイズですが、横幅は180cmとかなり大きくなります。大柄な人2人、また大人2人と小さな子供2人と合わせて4人でも寝ることができるサイズです。睡眠中に寝返りを打てるよう、十分な幅のあるサイズを選びましょう。
※記事は続きます。
肩こりに悩む人がマットレス選びで注意すべき点
ここからは、肩こりに悩む人がマットレス選びをする際の注意点を解説していきます。
マットレスが体になじむまで最大3週間かかる
肩こり改善のためのマットレスを選んだにもかかわらず、なかなか肩こりが改善されないという人も少なくありません。また慣れないマットレスの寝心地で、かえって肩こりが悪化するケースもあります。ただし、実はマットレスが体に馴染むまでに最大で3週間かかると言われています。つまり使い始めて数日では肩こりに良いかどうかの判断はしづらいのです。
安すぎるマットレスを選ばない
肩こり対策には「体圧分散性」と「弾力」を兼ね揃えたマットレスを選ぶことがポイントです。しかしながら体圧分散性と弾力を兼ね揃えたマットレスは比較的上質なものに分類されます。安すぎるマットレスは機能性に劣るため、肩こり対策のマットレスとしては不十分でしょう。購入費用は少し高額になりますが、体に良い影響が多いマットレスは結果的にコスパが良くなります。安いマットレスより耐久性に優れているので、長く使用することができるでしょう。
肩こり対策マットレスおすすめランキング6選
ここからは、肩こり対策マットレスとしておすすめの6商品を紹介していきます。寝起きの肩こりにお悩みの方は、ぜひマットレス選びの参考にしてください。
【1位】快眠タイムズマットレス
ハイコスパ・高品質！
| 価格（税込） |
10％OFFクーポン「202404」 ※5/7 10:00まで |
| タイプ | 低反発+高反発ウレタン |
| 硬さ |  |
| 厚さ | 20cm |
| 耐久年数 ※推定 | 7年程度 |
| 重量 | 約15.5kg |
| 保証 | 返品保証：60日間 品質保証：5年間 |
| サイズ | シングル セミダブル ダブル クイーン |
快眠タイムズマットレスは、上級睡眠健康指導士が人間工学・睡眠学に基づいて設計したマットレスです。高品質な素材をふんだんに使用しているにもかかわらず、50,000円からというリーズナブルな価格で販売しています。
3層構造で、一層目は柔らかくふわっとした寝心地、二層目はもちっと弾力のあり、三層目にはしっかり支える層が採用されています。多層構造によって弾力と硬さのバランスが良く、身体への負担を軽減できるのです。
一層目が柔らかいので「肩こりに悪いのでは？」と不安に思う方もいるでしょうが、一層目はたった2cmの厚さしかありません。二層目の高弾性フォームがしっかりサポートしてくれるので、体が沈み込みすぎず肩こり改善の効果が期待できます。
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- 他との併用不可
【2位】オリジナルコアラマットレス
横向き寝でも体へフィット！
| 価格（税込） | 79,200円~ |
| タイプ | ファイバー＋ラテックス＋ウレタン （三つ折り） |
| 硬さ |  |
| 厚さ | 13cm |
| 耐久年数 ※推定 | 7~10年程度 |
| 重量 | 12.4kg~ |
| 保証 | 返品保証：120日 品質保証：3年 |
| サイズ | シングル セミダブル ダブル |
オリジナルコアラマットレス3層構造になっており、上層部にはやわらかい低反発と程よい弾力の高反発を融合した通気性の高い独自素材を使用しています。中間層はクッションの役割を果たし、下層部では高反発で身体をしっかりサポートするので寝返りも打ちやすいのが特徴です。寝返りを自由に打てることで、血行不良を防ぎ肩こりを防止できます。
さらにゾーニング製法で肩と脚部分はやわらかめとなっているので、包み込むようなフィット感があります。体圧を分散できるので、理想的な寝姿勢を保ち肩こりにも効果が期待できるでしょう。
また、オリジナルコアラマットレスには120日のお試し期間や10年保証が設けられています。しばらく使ってみて、体に合うかどうか試してから購入したいという方にもおすすめのマットレスです。
【3位】NELLマットレス
寝返りがしやすいコイルマットレス！
| 価格（税込） | 75,000円~ 現在セールなし |
| タイプ | ポケットコイル（コイル数1,173個） |
| 硬さ | |
| 厚さ | 21cm |
| 耐久年数（推定） | 10年程度 |
| 重量 | 19.1kg |
| 保証 | 返品保証：120日間 品質保証：10年間 |
| サイズ | シングル セミダブル ダブル クイーン キング |
NELLマットレスは寝返りのしやすさを追求したマットレスです。サイズ展開が豊富で、シングル〜キングまで5種類あります。
睡眠中に簡単に寝返りを打てるよう、腰部分の弾力を強化して作られています。それにより、起きる時の体の違和感を最小限に抑えることができるでしょう。
また、マットレスがヘタってくると弾力がなくなり、肩こりの要因になります。NELLマットレスなら10万回の耐久テストをクリアしており、10年保証も付いているのでヘタリにくいので長期間快適に使用できるでしょう。通気性にも優れているので、快適な眠りをサポートしてくれます。
【4位】エマ・マットレス
肩・腰になじむゾーニング構造！
| 価格（税込） | 99,000円~ 他モデルがセール中 ※4/30まで |
| タイプ | ウレタン |
| 硬さ |  |
| 厚さ | 25cm |
| 耐久年数 ※推定 | 7年程度 |
| 重量 | 18kg～ |
| 保証 | 返品保証：100日間 品質保証：10年間 |
| サイズ | シングル セミダブル ダブル クイーン キング |
エマ・マットレスの一層目には「Airgocellフォーム」という高弾性フォームを使用しています。寝返りを打ちやすい沈み加減と反発力を兼ね揃えているため、身体を包み込むようにフィットするでしょう。
また、二層目には人間工学をもとに設計されており、腰・肩・首・背中への圧力を効率よく分散します。身体をしっかりサポートしてくれるので、寝起きの肩こりや身体の痛みを軽減できます。
三層目には「Emma HRX Supreme フォーム」を採用。体圧分散性能とフィット感を高め、より快適な寝心地を実現できます。
【5位】エムリリー 優反発 11cm
もっちり二層構造による体圧分散性！
| 価格（税込） | トッパー：16,480円～ |
| タイプ | 低反発＋高反発ウレタン |
| 硬さ | |
| 厚さ | トッパー 5cm 三つ折り 8cm マットレス 11cm |
| 耐久年数 ※推定 | 7年程度 |
| 重量 | 8kg~ |
| 保証 | 返品保証：なし 品質保証：3年間 |
| サイズ | セミシングル シングル セミダブル ダブル |
エムリリーに使用されているのは、「優反発」というエムリリーのオリジナル素材です。柔らかく体にフィットする「低反発」と、しっかり身体を支える「高反発」の2種類の良いところを組み合わせて作られています。
マシュマロのような柔らかな寝心地と適度な弾力性で、さまざまな体型の方でも理想的な寝姿勢を保つことが可能です。寝返りもしやすいので、肩や腰への負担も軽減されます。
厚さ11cmのモデルであれば体重の重い人でも底付き感なく寝ることができるでしょう。
【6位】ZINUS「Prime Support」
ふかふかキルティング生地による高いフィット性！
| 価格（税込） | 39,600円~ |
| タイプ | ポケットコイル+低反発ウレタン |
| 硬さ | |
| 厚さ | 33cm |
| 耐久年数（目安） | 5~7年程度 |
| 重量 | 約24.9kg~ |
| 保証 | 返品保証：なし 品質保証：5年 |
| サイズ | シングル セミダブル ダブル |
ZINUS「Prime Support」は厚さ33cmとリッチな雰囲気のマットレスです。ダブルサイズでも55,000円とリーズナブルなので、予算があまりない方にもおすすめのマットレスです。
ZINUS「Prime Support」の詰め物に使用されている高密度ウレタンフォームは、頭からつま先までの体圧分散性に優れているのが特徴です。一か所に体重がかかりすぎるのを防ぐので、血行を促進し肩こりを防ぐことができます。
さらに、コイルによって適度な弾力も得られるのも嬉しいポイント。ふかふかのキルティング生地と合わさることで、寝心地もよく寝返りもしやすいマットレスとなっています。
肩こりの方におすすめできない寝方
肩こりの方は、寝方にも注意しましょう。ここからは、おすすめできない寝方とおすすめの寝方をそれぞれ解説していきます。
おすすめできない寝方
おすすめできない寝方の一つ目は「うつ伏せ」です。うつ伏せで寝る場合、呼吸するために顔をひねってどちらかに向けなければなりません。首や肩に負担がかかってしまうので、うつ伏せ寝は避けた方が良いでしょう。
また「バンザイ寝」も避けた方が良い寝方です。バンザイ寝とは、腕を上げて寝る方法のことです。腕を上げた状態が続くと、筋肉が凝り固まってしまいます。血行不良になり、肩こりの要因になるためおすすめできません。
最後の寝方は「横向き」です。横向きがNGというわけではありませんが、硬すぎるマットレスの場合は肩に負担がかかってしまいます。横向きで寝る癖がある人は、肩回りに負担がかからないよう身体にフィットする柔らかさのマットレスを選ぶ必要があるでしょう。
おすすめの寝方
おすすめなのは「仰向け寝」です。仰向けは立ち姿に最も近い体勢と言われています。背骨のカーブを維持できるので、筋肉のバランスを取り肩こりを予防することが可能です。仰向けで寝て、背中のS字カーブを維持するようにしましょう。
ただし、せっかく仰向け寝をしていても、枕の高さが合っていないとS字の状態をキープすることができません。枕は高すぎても低すぎてもNGです。首のカーブでできる隙間をカバーし、S字の状態を維持できる高さの枕を選びましょう。
まとめ
肩こりにおすすめのマットレスについて解説してきました。適切な硬さや厚さのマットレスを選ばないと、肩こりだけでなく腰痛や身体全体の痛みが起こる原因になります。マットレスを選ぶ際には、自分の体重に合わせて適度な硬さや弾力のあるマットレスを選ぶようにしましょう。
さらに、ゾーニング構造や多層構造のマットレスを選ぶと肩こり防止の効果も期待できます。価格だけでなく、肩こりや腰痛に効果のある機能が付いたマットレスを選んでください。仕事や日常生活へ支障が出ないよう、こだわってマットレスや寝具を選ぶようにしましょう。