「朝起きると首が痛い…」「寝ると肩こりが悪化する気がする」といったお悩みを抱えていませんか。枕は良い睡眠環境を整えるために必要不可欠な寝具です。枕が合っていなかったり、正しい使い方ができていなかったりすると、首の痛みや肩こりを引き起こしてしまうでしょう。当記事では、首の痛みや肩こりにお悩みの方向けのおすすめ枕をご紹介していきます。枕が合わないとお考えの方は、ぜひ参考にしてください。
【上級睡眠健康指導士】
睡眠と寝具の専門家。「睡眠の質」と「生活の質」の両立を手助けするために発信。寝具レンタルサービスReBed[リベッド]を運営。マットレス診断・相談はLINEから
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- 身長:177cm
- 体重:70kg
- 標準体型
首の痛みや肩こりと枕の関係
本来、睡眠は体の痛みや疲れを軽減させるためのものですが、睡眠中に首の痛みや肩こりが生じてしまうのは体が休まっていないからです。睡眠中に無理な姿勢になってしまうことで、首や肩に負担がかかり、血流が悪くなります。その結果、起床時に首の痛みや肩こりを感じてしまうのです。枕を選ぶ際には、睡眠中に正しい姿勢をキープし、血行が悪くならないようなものを選ぶようにしましょう。
首の痛みや肩こりにお悩みの人が枕を選ぶポイント
- 枕の高さ
- 枕のサイズや幅
- 枕の素材
- 枕の耐久性
枕の高さ
高すぎず低すぎず、自分に合った高さの枕を選ぶことが重要です。高すぎると頸椎が圧迫されるので、首や肩に負担がかかってしまいます。反対に低すぎると、頭をしっかり支えることができません。体格や骨格によって最適な高さが異なりますが、一般的には痩せ型の人で5cm程度、体格が良い人では8cm程度が最適と感じることが多いようです。ぴったりな高さが分からない場合には、高さ調整ができる枕を選ぶというのも良いでしょう。なお、仰向け寝よりも横向き寝の方が高さが必要になるため、中央部分が低くなっているものが理想的です。
枕のサイズや幅
寝ている間に枕から落ちてしまうと、肩こりや寝違えが生じやすくなります。左右どちらに寝返りを打っても、頭が枕から落ちないように、頭3つ分以上の幅がある枕を選ぶと良いでしょう。また、奥行きがない枕を使用すると、頭だけを枕に乗せることになってしまいます。そうすると、首が急傾斜になり、首に負担がかかります。幅や奥行が十分にある枕を選ぶようにしましょう。
枕の素材
枕の素材によって、寝心地が変わってきます。快適に眠るためには「心地良い」と感じる必要があるでしょう。そのためにも、好みの寝心地を体感できる素材を選ぶようにしてください。枕の素材別の硬さについては、下記が目安です。
| 枕の硬さ | 代表的な素材 |
|---|---|
| 柔らかい | ・低反発ウレタン ・羽毛 |
| やや柔らかい | ・熱可塑性エラストマー(TPE) ・マイクロビーズ ・ウール |
| ふつう | ・ラテックス |
| やや硬い | ・高反発ウレタン ・ファイバー ・フェザー |
| 硬い | ・ポリエチレンパイプ ・そば殻 ・ひのき |
実際に枕を販売している店舗に足を運び、どの素材の柔らかさが自分に合っているのかを、触って確かめてみると良いでしょう。
枕の耐久性
どんなに良い枕を使っていても、へたってくるとサポート力が弱まってきます。頭を支えきれず、首や肩に負担がかかってしまうでしょう。そのためにも、枕の寿命を知り、適切なタイミングで枕を買い替える必要があります。使い方やメンテナンスによっても変わってきますが、素材別の枕の寿命については下記を参考にしてください。
| 寿命目安 | 主な素材 |
|---|---|
| 2年未満 | ・そば殻 ・ひのき |
| 2～3年 | ・低反発ウレタン ・高反発ウレタン ・ラテックス ・ウール |
| 3～4年 | ・ファイバー ・マイクロビーズ ・羽毛 ・フェザー ・ポリエステルわた |
| 5年以上 | ・熱可塑性エラストマー(TPE) ・ポリエチレンパイプ |
首の痛みや肩こりがある人におすすめの枕10選
| 価格(税込) | 硬さ | 素材 | サイズ | 重量 | 保証 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
 ブレインスリープピロー | 33,000円 |  | ファイバー | 幅：60cm 奥行：35cm 高さ： 【LOW】6～8cm 【STANDARD】9～11cm 【HIGH】12～14cm | 0.76kg(梱包含) | サイズ交換保証：30日 品質保証：1年 |
 テンピュール｜オリジナルピロー |  | テンピュール | 幅：50cm～ 奥行：31cm～ 高さ：7cm～ | 1.05kg～ | 返品保証：なし 品質保証：3年 | |
 エアウィーヴ｜ピロースリム | 13,200円 | | ファイバー | 約1kg | 非公開 | 返品保証：30日 品質保証：1年 |
 首狩り族のネックピロー | 5,990円 |  | ポリエチレンパイプ | 幅：60cm 奥行：44cm 高さ：～13cm | 非公開 | 返品保証：なし 品質保証：なし |
 マニフレックス｜ピローグランデ | 20,900円 |  | ウレタンフォーム | 幅：70cm 奥行：45cm 高さ：12cm | 約1.7kg | 返品保証：なし 品質保証：3年 |
 肩楽寝｜西川 | 6,380円 | 調整可能 | 上層：ポリエステル 下層：ポリエチレンパイプ | 幅：50cm 奥行：38cm | 非公開 | 返品保証：なし 品質保証：なし |
 至極｜ヒツジのいらない枕 | 15,800円 |  | 熱可塑性エラストマー(TPE) | 幅：54cm 奥行：35cm 高さ：8・10cm | 約3.2kg | 返品保証：なし 品質保証：1年 |
 GOKUMIN｜グランピロー | 5,980円 | | ウレタンフォーム | 幅：65cm 奥行：80cm 高さ：3～14cm | 約1.7kg | 返品保証：なし 品質保証：1年 |
 ロフテー｜9セルピロー | 44,000円 |  | ・ポリエステル ・ポリスチレン系複合樹脂 | 幅：75cm 奥行：42cm | 非公開 | 返品保証：30日 品質保証：なし |
 ニトリ｜肩・首・背中も支える枕 |
| | ウレタンフォーム | 幅：75cm 奥行：63cm 高さ：12cm | 約1.7kg | 返品保証：14日 品質保証：1年 |
ブレインスリープピロー
高反発の立体構造ファイバー素材を使用した枕です。3層×9グラデーション構造で、中央から両サイドにかけて、少しずつ弾力が高まるようになっています。これにより、スムーズな寝返りを打つことができ、睡眠中の血行不良を防げるため、首の痛みや肩こりを軽減できるでしょう。枕本体を丸洗いできるので、衛生面でも安心です。
テンピュール｜オリジナルピロー
「テンピュール」という独自素材を使った枕で、流動性や弾力性に優れているのが特徴です。何十億個もの超高感度セルが使われており、首回りにぴったりフィットします。首や肩への負担を分散させてくれるので、痛みやコリの原因となる圧迫を軽減できるでしょう。オリジナルピロー以外にもさまざまな形状の枕があるので、自分の寝姿勢や好みに合わせて選ぶことができます。
エアウィーヴ｜ピロースリム
エアファイバーという独自のファイバー素材を使った枕です。空気の層が多いので、通気性に優れており、夏場でも快適に使用できます。中でもピロースリムは通常の枕よりも薄くなっており、首に負担がかかりにくいのが特徴です。高い枕が苦手な方や、ストレートネックの方でも使用しやすいでしょう。枕の横幅は他の枕の2倍あるので、寝返りを打っても頭が落ちる心配がありません。
ブルーブラッド｜首狩り族のネックピロー
ブルーブラッドの中でも、パイプ素材を使った珍しい枕です。首元からしっかり支えることで、寝ながら首をストレッチすることができます。首の筋肉を伸ばすことで、首や肩の凝りがほぐれるでしょう。頭と首の部分の中材を出し入れすることで、高さを調整できます。ストレートネックの人にも好評の枕です。
マニフレックス｜ピローグランデ
独自のウレタンフォーム素材「エリオセルMF」の全面に、500個以上のエアホール加工が施された枕です。一般的なウレタン枕は通気性が悪いのが難点ですが、このエアホール加工により枕全体が空気循環して通気性を高めてくれます。さらに、横70cm×縦45cmという高級ホテルと同じくらいの大きめサイズなので、安心して寝返りを打つことができるでしょう。
もっと肩楽寝｜西川
1996年に販売を開始し、医師100人中98人が推奨したいと評価した「医師がすすめる健康枕」です。後頭部・首・肩の三点で頭部を支えることで、快適な睡眠を実現します。肩楽寝・首楽寝・横楽寝の3タイプあり、自分に合った枕を選択できます。なお、それぞれにプレミアムタイプがあり、肩口から全体を支えて欲しい人におすすめです。
至極｜ヒツジのいらない枕
枕の中材に熱可塑性エラストマー(TPE)を使用し、高い伸縮性と弾力性に優れた枕です。頭から首、肩にかけてぴったりフィットし、体圧を分散させてくれるので、まるで水に浮かぶような心地よい眠りを体験できるでしょう。枕は丸洗いできるので、衛生面でも安心です。また、熱可塑性エラストマー(TPE)は耐久性が高く、10年でも使用できると言われています。
GOKUMIN｜グランピロー
上半身を丸ごと支えてくれるビッグサイズの枕です。頭・首・左右の肩・背中・左右の二の腕・左右の肘の全部で9ヵ所をサポートし、包み込むような寝心地を体感できます。頭部をボディ部分はファスナーで着脱でき、重ねたり、切り離して使ったりすることで20パターンの使い方、14パターンの高さ調整が可能です。
ロフテー｜9セルピロー
人間工学に基づき、快適な眠りのために独自開発された枕です。就寝中も理想の姿勢をキープできるので、首や肩に余計な力が入りません。商品名の通り、9つの分割構造が特徴で、寝返りしやすくなっています。また、横幅75cmのワイドサイズで、寝返りが打ちやすくないのも特徴です。なお、通気性の高いメッシュ生地を採用しているので、夏でも快適に使用できます。
ニトリ｜肩・首・背中も支える枕
頭から背中までのカーブで上半身を隙間なく支えることで、体圧を分散させてくれる枕です。7点でしっかり支えてくれるので、睡眠時に一か所に負担がかかるのを防いでくれます。伸縮性のあるニット生地と柔らかな低反発ウレタン素材を使用しているので、肌触りも良く、快適に眠ることができるでしょう。枕にはウレタンシートが付いており、高さの調整も可能です。
枕が合わない場合の対処法
高さを調整する
枕の高さが合っていないと、首の痛みや肩こり、場合によってはいびきや腰の痛みなどの不調をきたすことがあります。持っている枕の高さが微妙に合っていないと感じた場合には、高さを調整してみましょう。ウレタンシートや中材の出し入れで高さ調整できる枕であれば、すぐに調整が可能です。できないタイプの枕であれば、タオルを重ねるなどして微調整してみてください。
枕の位置を調整する
枕の使い方が合っていないと、頸椎を圧迫して首の痛みや肩こりの原因になりかねません。また、首だけで頭を支えることになるので、首に力が入ってしまいます。枕は頭だけを乗せるのではなく、肩口まで引き寄せて使うようにしましょう。そうすることにより、マットレスと首の間にすき間ができません。適正な使い方をしないと、どんな枕を使っても体の不調をきたすので注意しましょう。
枕を買い替える
枕には寿命があり、それを超えてしまうとへたりやすくなります。枕がヘタってしまうと、弾力性や復元力が弱くなり、首の痛みや肩こりを引き起こしやすくなってしまうでしょう。枕の寿命がきた場合には、無理して使用を続けるのではなく、自分に合った枕に買い替えるのがおすすめです。素材別のおすすめ枕については、下記の記事でも紹介していますので、ぜひ枕選びの参考にしてください。
睡眠の質を上げるならマットレスも重要
首の痛みや肩こりにお悩みの方は、枕選びだけでなくマットレスも見直してみましょう。マットレスが身体に合っていないと、肩や首に負担がかかります。体圧分散性が高く、寝返りを打ちやすいマットレスに変えることで、痛みが軽減できる可能性もあります。マットレス選びの方法については、当サイトでもご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
首の痛みや肩こりがある人向け枕のよくある質問
まとめ
気持ちよく寝ているはずなのに、朝起きると首の痛みや肩こりがあると不快になってしまいます。首の痛みや肩こりがある人は、もしかしたら枕が合っていない可能性もあるので、ぜひこの機会に見直してみましょう。枕にはさまざまな素材や形状、高さがあるので、ぜひ自分に合った枕を見つけてみてください。