皆さん、一度睡眠BGMを聴いたことがありますでしょうか？
恐らくですが、よく聴いている方のほとんどが逆効果になっていたり、あるいは理想ではない使い方をしているのではないかと感じていますので、
睡眠学や実際の論文などに基づいてわかりやすく説明いたします。
- 心地よいから何となく聴きいて寝ている人
- 睡眠BGMを聴きながらじゃないと眠れない人
- 朝、起きたときの満足感がない方
はぜひ参考にしてみてください。
【上級睡眠健康指導士】
睡眠と寝具の専門家。「睡眠の質」と「生活の質」の両立を手助けするために発信。寝具レンタルサービスReBed[リベッド]を運営。マットレス診断・相談はLINEから
睡眠と寝具の専門家。「睡眠の質」と「生活の質」の両立を手助けするために発信。寝具レンタルサービスReBed[リベッド]を運営。マットレス診断・相談はLINEから
- 身長:177cm
- 体重:70kg
- 標準体型
睡眠BGMとは？
そもそも【睡眠BGM】とは何なのか？
睡眠BGMは、これという定義がないんですが、「リラックスできて、入眠を促すような音楽」を大体差します。
睡眠のための特別な音楽というよりは、”よく寝る時に聞く人が多いから”ということです。
具体的には、自然の音や幻想的な音などで構成された、歌詞のない音楽が一般的です。
例えば、川のせせらぎや、鳥のさえずりなど。睡眠アプリなんかにもよく使われますよね。
その中でも、「ソルフェジオ周波数」とも呼ばれる528Hzの音が睡眠に良い影響を与えるのではないかと言われています。
ソルフェジオ周波数（音階）というのは528Hz以外にもいくつかあるようで、それぞれの音階に効果が謳われています。
例えば、「深く眠れる」「疲労回復」のようなものですが、いずれも科学的根拠はありません。
ただ、528Hzの音楽と標準の音楽（440Hz）を聴いたあとのストレスホルモンの変化の研究がありまして、
それによりますと、528Hzの音楽を聴いたあとの方がストレスホルモンが大きく減少したようです。
まあ音楽なので好みがありますが、ピアノの音を心地よいと評価する人が多いみたいです。
「なんか528Hzの音がリラックスするのには良いらしい」ということですが、
とはいっても「YouTubeなどで出てくる睡眠BGMが本当にその周波数を使っているのか？」といささか疑問なわけで、結局はそんなに意識しなくていいのではないかと、思います。
それよりも重要なのが次です。
「寝ながら音楽」による睡眠への影響
YouTubeで「睡眠BGM」と検索するとたくさん動画が出てきますが、中にはライブで流している動画もあって、朝になっても視聴人数が結構います。
昼夜逆転しちゃって朝寝る人もいるかもしれませんが、おそらくほとんどは寝る時から朝まで流しっぱなしだと思います。
とある大学の調査で、３割の学生が寝る時に音楽を聴いていたということが分かっているのですが…
実はこれが睡眠の質を落としています。
ほとんどの研究で、睡眠に妨害的に作用しているという報告がされています。
なぜかと言うと、音楽には覚醒調整効果というものがあり、目覚めてる時に睡眠BGMのような鎮静的な音楽を聴くとリラックスしますが、
逆に眠っている時に聴くと、より浅い眠りになってしまうという特性があります。
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つまり、入眠は促すけど、そのまま聴き続けていると睡眠が妨害されてしまうということです。
じゃあそこで、睡眠BGMはどう使えばいいのか？
睡眠BGMの理想的な使い方
１. タイマーを設定して、聴きながら寝る
悪くはないんですが、「少しもったいない」「理想とまでは言えない」と感じる方法です。
どういうことかと言いますと、寝付いた最初の1時間くらいは、一晩で最も深い睡眠になるのですが、
20~30分の段階ですでに深い睡眠に達しているんですね。
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そのため寝付いた後はとても早いスピードで深い睡眠へと向かっていくのですが、
タイマーを設定していても寝付いて5~10分くらいは流れっぱなしですよね。
そうなると、その5~10分は致命傷で、質の良い睡眠を無駄にしているわけです。
さらに、例えばタイマーで設定した15分経っても眠れなかった場合、またスマホを開いて延長したくなると思うのですが、
スマホはご存知の通り、寝つきも悪くさせますし、寝付いた後も睡眠の質を下げます。
その一番繊細なタイミングでスマホを見てしまう可能性があるのも大きなリスクなので、△となっています。
２. 寝る前のリラックスタイムとして使う
こちらが特に理想の使い方。寝つきを良くして、睡眠は邪魔しないスマートな使い方です。
大体、寝る30分前くらいからタイマーをセットして睡眠BGMを流すのがおすすめです。
リラックスタイム30分で寝付きが良くなりますし、タイマーで止まってから布団に入れば質の良い・深い睡眠を邪魔しません。自動で止まってくれるので、眠たくなってきたときにスマホを見なくて済みます。
ただ、リラックスタイムの時点から布団に入るのはマイナス効果です。
睡眠学の中では当たり前なんですが、『眠っていないけど布団にいる時間（寝付きまでの時間）』が長いと、睡眠の満足感が低いというのが分かっています。
なので、リラックスタイムが終わってから布団に入りましょう。
※不眠症の方へのアプローチとしてもよく言われることなので、覚えておくといいかもしれません。
そして、「リラックスタイム30分間は何をすれば良いのか？」という話ですが、
そちらにつきましてはLINEの方で「リラックスタイムの過ごし方」というテキストをプレゼントします。
一応そちらで、iPhoneでのYouTubeをタイマー設定する方法なども説明しています。もちろん無料です。
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３. アラーム音として使う
夜ではなく、逆に朝使うパターンです。
寝起きの不快は続いてしまう
睡眠BGMはやさしい音楽ですので、アラームとして使うと目覚めるときのストレスがかなり少なくて、朝から気分が良くなります。
刺激的なアラーム音で起きるとびっくりしませんか？
あのビクッっていう感覚は、ストレスホルモン（コルチゾール）が、急激に跳ね上がっている状態です。
過剰なストレスを寝起き一発目で感じてしまうと、その嫌な気分が続いてしまいます。
悪夢なんかでもイメージしやすいかと思います。悪夢を見た朝ってしばらく気分が悪いですよね。
逆に、スッキリ起きれたり、良く眠れた日なんかは、朝からテンションも上がるのを感じた事があると思います。
寝起きにどう感じるかで、睡眠の満足感や気分、仕事の生産性がかなり変わってきます。
「朝起きたらすぐに、”よく眠れた〜”と言うと良い」って聞いた事があるかもしれませんが、そういうことです。
「そんなやさしい音楽じゃ起きれない」
ちょっと話が逸れました。
睡眠BGMのような鎮静的な音楽は、朝のアラームとして使うのも効果的なんですが、
「そんなやさしい音楽じゃ起きれない」と、ちょっとうるさめのアラーム音にしている方も多いと思います。
私も前は全く同じだったので、めちゃくちゃわかります。一番激しい音をマックスの音量で、何個も何個も設定していました。
解決策１：睡眠時間を増やす
ただ、そういったうるさいアラーム音でしか起きれない場合の解決策は、睡眠時間を増やすだけです。
この後、他に2つの解決策を書きますが、睡眠時間の問題が圧倒的です。
なぜかと言うと、
実は睡眠時間は長くても短くても、深い睡眠の時間ってほぼ変わらないんです。変わるのは浅い睡眠。
※睡眠というのは深い睡眠には深い睡眠の役割が、浅い睡眠には浅い睡眠の役割があるので、「睡眠時間短い方が効率いいんじゃない？」という意見は正しくないです。
その浅い睡眠の役割の一つとして、目覚めやすかったり、スッキリ起きやすかったりするわけです。
だから寝不足の時は頭がぼーっとして、すごく不快で起きにくいですよね。あれは、浅い睡眠が足りていないからです。
解決策２：自動カーテン
…睡眠時間を増やせば、静かな音楽でもほぼほぼ起きれるようにはなるんですが、仕事の都合などで「睡眠時間を確保できない」と言う方もいますよね。
その方のために「自動カーテン」。この後、光目覚まし時計を説明しますが、どちらも寝起きに光を浴びるためのものです。
目を閉じている状態でも、しっかりとした光を浴びると起きやすくなるので、静かなアラーム音でも目覚めやすくなります。
自動カーテンというと大掛かりな感じをイメージされるかもしれませんが、握り拳くらいの機械をカーテンレールに取り付けるだけの製品なんかもあります。
対応しているレールであれば、今使っているカーテンはそのままで自動カーテンに変身します。
時間とか、光の具合で勝手に開くように設定できるので、動きたくない朝でも勝手に光が入ってきて、すぐに脳がシャキッと起きるのが魅力です。
解決策３：光目覚まし時計
個人的には、自動カーテンの方がおすすめですが、「カーテンレールが対応していない」方とか「天気に関わらず光を浴びたい」という方は光目覚まし時計でもいいかもしれません。
ただし、光目覚まし時計はそこそこいい値段で強い光が出るものじゃないと、体内リズムを整えるという役割を果たさないので、どれでも良いわけではありませんが、選択肢としてはありです。
睡眠BGMを聴きながら寝ても良い例外
それは、不眠に悩んでいる方です。
好きな音楽を聴きながらじゃないと眠れない、静かだと逆に眠れないという方。
そもそも寝付けないと、「寝室は寝付けない場所」なんだと脳が認識してしまい、小さなトラウマになってしまいます。
なので不眠症にならないために「寝室は寝付けない場所だと」認識させないことが大事です。
ただ、タイマーはかけたほうが良いです。
時間は、できれば30分以内、それまでに寝付ける自信が無ければ1時間とかに止まるように設定しましょう。
寝付いてすぐに深い睡眠を取るので、それをなるべく邪魔しないようにすると、良いと思います。
ですが逆に、寝付けるかどうかのギリギリの時間を設定しちゃうと、「そろそろ音楽が止まっちゃうかな」って不安になったり、実際に止まってスマホを触っちゃったりして余計にマイナスになるので、余裕を持って設定することをおすすめします。
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