【上級睡眠健康指導士】
睡眠と寝具の専門家。「睡眠の質」と「生活の質」の両立を手助けするために発信。寝具レンタルサービスReBed[リベッド]を運営。マットレス診断・相談はLINEから
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- 身長:177cm
- 体重:70kg
- 標準体型
1.寝たいのに寝れない時ってどうしてますか？
Yahoo!知恵袋からの引用
寝たいのに寝れない時ってどうしてますか？
最近、夜間不眠が酷いです。もう数年悩んでて、医者に通って眠剤も出されてますが、効かなくなりつつあります(´；ω；｀)
今日も、24時前に布団に入ったのに一時間以上全く寝れず、その後も全く寝れる気配がないので、諦めてネットサーフィンして時間つぶしてます。。
まず布団の中で暗い中ケータイいじるんですが、目に悪そう・・・と思って布団から出て、パソコンを開く流れが日常化してます。
でもこの流れって余計に眠れなくなるんでしょうかね？どんなに寝れなくて辛くても、布団でじっとしてるべきか？
暗い中で携帯電話をいじるのはあまりよくないとか。
私も眠れなくて朝までうだることがあるのですが…私が眠れない時にやる方法は…
☆本を読む(文字が多めの面倒臭そうな感じの)
☆どうでもいい妄想…現実的なのではなく、どちらかというと非現実的な感じで。
そのうち、夢と現実の境目が無くなって寝てしまいます…
筆者の考察
寝付くために最も重要なのは、「眠らないといけない」という思考から離れることです。
そのため、ベストアンサーにある
- 本を読む
- どうでもいい妄想をする
という2つはとても良い方法だと言えます。
質問者の「日常的に布団から出て、パソコンを開いている」という行動については、一般的には寝る前にブルーライトを浴びるのは良くないことですが、「眠れない」という不安に駆られるよりは圧倒的に◎です。
「どんなに寝れなくて辛くても、布団でじっとしているべきか？」という質問にも繋がりますが、布団でじっとしていると「眠らないといけない」という気持ちに囚われてしまうので、我慢しているよりも布団から出て何かしている方がベター。
眠くなったら布団に入る、という心構えでOKです。まずは「眠れない」という不安を頭から遠ざけましょう。
また、パソコンよりも睡眠を浅くしない本がおすすめではありますが、どうしてもパソコンしかやることがないのであれば、刺激の少ない内容のものを閲覧するようにしましょう。
サスペンスやホラーなど、ハラハラする内容は気持ちが昂ってしまうのでNGです。
そして、夜パソコンを見る環境のポイントとして、寝室の照明やパソコンの画面はなるべく暗くして見るようにしてください。脳へ過剰な刺激を与えないために、音量も小さめに設定しましょう。
さらに、パソコンを見るときには好きな香りのアロマを炊いてみるのもおすすめです。気持ちが落ち着く香りは、入眠の強い味方となってくれますよ。
次点では「布団の暗い中ケータイをいじる」という行動はやめましょう。
なぜかというと、スマホでチェックすることの多いSNSやYouTubeなどの情報は、発信者たちによって釘付けになるように作られているからです。
インパクトの強いものほど目に留まるので、交感神経のスイッチが入り、眠れなくなる原因となります。
そのうえ、夜に見るスマホの強い光は生活リズムを後ろにズラしてしまうため、日毎に眠くなる時間が遅くなってしまうおそれもあります。
今回の質問者の解決策をまとめると以下の3点が重要です。
- 「眠らなくてはいけない」という気持ちに囚われないために、布団から出る
- なるべく本がおすすめだが、パソコンを見る際は部屋の環境と内容に気をつける
- 暗い中でスマホは見ない
毎晩のルーティンを少し変えるだけで、寝つきが違ってくるでしょう。
2.朝早く目が覚めて再度眠れない
Yahoo!知恵袋からの引用
最近眠れない日が時々あって困っています。
19さいです
去年の11月末頃から仕事が忙しくなり残業を時々やっていました。
年明けは毎日残業しています（2時間程度）
仕事は立ち仕事をしています。
毎日疲れていて、夜は23時頃布団に入って眠ります。
ですが朝は4:00とかに目が覚めて再度眠ることが出来ないです。
なぜ起きてしまうのでしょうか？
眠れないのはつらい。
なんだか《残業がいや》と体がいってるみたいな印象です。残業は必須ではないので、断って帰るというのはいかがですか。
または休日ねだめとか。。。
実は私も全く同じ症状です。つい最近転職しましたが、朝早く目覚めてしまい、その後眠れません。職場では眠くてたまりません。たち仕事で凄まじく忙しいです。仕事から帰ると何もするきが起きません。クタクタです。
質問者さんも解決法が見つかるといいと思う。不眠は脳からのなにかのメッセージです。
筆者の考察
質問者は”寝つき”ではなく早朝覚醒と呼ばれる症状に悩んでいるので、その解決策についてお答えします。
質問では「毎日疲れてます。夜は23時頃布団に入って眠ります。」と書いてあるので、寝つきは良いと想像できます。
質問者の悩む早朝覚醒は、ストレスが原因で発症することが多いため、ベストアンサーと同じく「質問者は仕事のことで緊張しているのではないか」と感じました。
もし実際に仕事関係で緊張しているのであれば、「自分は何に緊張しているのか？」をハッキリと掘り下げてみて、それを上司に相談したり、解決法を探してみることが大切です。
自分では「まだまだ大丈夫」と感じていても、知らないうちにストレスが蓄積されていることはよくあることです。
緊張やストレスの原因を自分でもよく分からないままにしていると、気付かないうちに突然うつになってしまうケースもあるので、些細なことでも上司に相談してみましょう。
部下にとって働きやすい環境を作るのは上司の仕事のひとつです。自分だけで解決しようとせず、職場を頼る方法がベストでしょう。
また、質問者に悩みはなく全く思い当たる節がないというのであれば、睡眠時無呼吸症候群の検査を受けてみるのもひとつの手です。
睡眠時無呼吸症候群はその名のとおり、睡眠時に呼吸が停止してしまう、もしくは低呼吸の状態が継続してしまう病気のことを言います。
睡眠時無呼吸症候群の症状のひとつには、”中途覚醒の繰り返し”といった症状があります。無呼吸状態は交感神経が優位になるため、中途覚醒を繰り返す状態に陥ります。
睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に症状が現れることから、自分では気づかないまま発症していることが多いのが厄介なところです。自覚症状がなくても、大きなストレスや緊張がないのであれば耳鼻科や内科に相談してみると良いでしょう。
早朝覚醒は体、または心のSOSサインです。原因解明に努めてくださいね。
3.薬を増やしても日光を浴びても眠れない。
Yahoo!知恵袋からの引用
糖質制限を徹底して
動物性タンパク質を積極摂取したら
眠れます。
筆者の考察
まず質問者に伝えたいのは、夜食を摂らずに眠れる方法を探しているようですが、自身で「眠れる方法」を分かっているので、真剣に悩まなくていい・焦らなくていいということです。
何もせずに眠気が来るのに越したことはありませんが、夜食で眠れているのであればひとまずOK、という気持ちでいましょう。「何も食べずに寝たい」と思い詰める方が心の負担になってしまいます。
また、質問文には詳しく書かれていなかったので分かりませんが、日ごろ寝つきを良くする行動(薬の服用や日光を浴びる、運動)をしていても、寝つきを悪くする行動もしているのであれば寝つきは良くなりません。
例えば寝つきを悪くする行動というのは
- 夜に室内の照明を明るくする
- スマホの強い光を浴びる
- 大音量で音楽を聴いたり、テレビを見たりする
といったような、刺激的な環境に身を置くことです。上記のような交感神経が優位になるような行動をしているのであれば、すぐにやめましょう。
また反対に、リラックスのスイッチとなる副交感神経系を優位にしやすい行動は、以下のとおりです。
- 夜に強い光を浴びないように、部屋の電気やスマホの画面は暗く設定する
- 部屋の照明を、暖色系の間接照明に切り替える
- お風呂に入るときは、お風呂の電気は消して脱衣所のみの明かりにする
- 音楽やテレビは小さな音で楽しむ
- （喫煙者であれば）タバコには寝つきや睡眠の質を悪くさせる覚醒作用があるので、寝る2時間前からは吸わないようにする
せっかくの日光浴や運動を快眠に繋げるために、過ごす環境にも注目してみるといいでしょう。
夜食だけに頼りたくないのであれば、副交感神経系が優位になる行動をぜひ試してみてください。
4.夜中から明け方にかけて目を覚ましてしまう
Yahoo!知恵袋からの引用
普段0時頃までに眠るようにしています。(夜の仕事が週2日ある為、その日は除いています。)
最近気付いたのですが、2時から5時の間に一度目を覚ましてしまうことが多いです。
目が覚めたついでにトイレに行きその後また眠りにつくのですが、二度寝のせいか寝起きがよく寝た感じがしません。
これは睡眠障害、不眠症にあたるのでしょうか？
中途覚醒・・・不眠症の一種。寝付くことができても、夜中に何度も目が醒めてしまったり、もう一度入眠できなくなる症状のことです。
【中途覚醒の原因】
①精神的・肉体的なストレス。
②睡眠時無呼吸症候群 （何らかの原因で睡眠時に呼吸が一定時間止まる）
③アルコール （離脱症状や、睡眠の質を低下させ、中途覚醒・早朝覚醒を増やす。）
④服用薬 抗うつ剤、安定薬、抗パーキンソン病薬、抗生物質、鎮静剤 ステロイド、降圧剤、脂質異常治療薬、鎮咳薬（咳止め）等。
⑤いびき
⑥ベッドにいる時間（体を動かさない、運動不足、昼寝の時間、）
【解消法】
ストレス発散
体を動かす事
寝る前に、ストレッチ
副交感神経支配にして、リラックスする事。
筆者の考察
ベストアンサーで書かれていることは概ね合っています。
補足すると、③のアルコール摂取に加えて、カフェインやニコチンも中途覚醒を促しますので寝る前には注意が必要です。
就寝前の摂取時間目安
- アルコール……就寝の3時間前まで。(血中濃度の半減期は3~4時間)
- カフェイン……就寝の4時間前まで。(血中濃度の半減期は2.5~4.5時間)
- 喫煙……就寝の2時間前まで。(血中濃度の半減期は2~3時間)
※（）内は健康な成人の場合
また、質問者は「目が覚めたついでにトイレに行く」とのことですが、もしかしたら就寝前に水分をとりすぎているのかもしれません。
一概には言えませんが、単にトイレに行きたくなり目が覚めている可能性もあるので、寝る前の水分補給はほどほどにしてください。
5.不安で眠れない時の対処法
Yahoo!知恵袋からの引用
不安で眠れない時の対処法について。
ここ２週間ほど不安で眠れません。
一人暮らしで、周囲に相談できる相手もいません。
強い不安を感じたり、それで眠れない時はどのように対処していますか？
眠気があるのに不安で眠れないのは不眠症です。
カルシウム・葉酸・GABAなどの摂取をお勧めします。
日付が変わって３時とか４時頃になるまで眠気が来ないというのは概日リズム睡眠障害です。
時差ぼけ治療用のメラトニンサプリをお勧めします。
ここ２週間ほどで登校や出勤のような、『主観の朝（４時間）』に日光浴が出来る日課が失われたのであれば、確実にそれが原因です。
人は毎日起床ホルモンセロトニンを光合成しなければ、睡眠のリズムが次第に遅れていきますし、不安の解消もままなりません。
筆者の考察
ベストアンサーではサプリを薦めていますが、不安で眠れない場合はサプリメントで栄養素を補うのではなく、まずは不安にきちんと対処することが大切です。
不安への対処とは、ほかのことをして気分を紛らわせ、無理やり不安を無くそうとすることではありません。
質問者は不安感に対し「これといった原因は思いつかない」とのことですが、眠れないほどというのであれば必ず原因があると考えられますので、不安感の根拠を突き詰めてみましょう。
質問者には、今すぐできる「ジャーナリング」という方法をおすすめします。
「ジャーナリング」とは思っていること、感じたことをひたすら紙に書き出すことです。
気付かないうちに溜まっていたストレスが可視化され、物事を冷静に分析できるので、自然に頭が整理されます。
そして、紙に思いを書き出したあとは、ぐしゃぐしゃに丸めて捨ててみてください。より一層心が軽くなり、気分がスッキリしますよ。
重要なのは「紙に書く→捨てる」という行動なので、スマホのメモ帳ではなく紙とペンを使って書き出しましょう。
また、スマホのブルーライトは眠気を阻害するという理由からも、スマホではなく紙とペンを使うやり方をおすすめします。
そして、「夜は部屋の電気を一晩中つけていないと不安」とのことですが、心を落ち着かせるために明るさが必要なのであれば無理に消す必要はありません。安心できる環境に身を置くことが大切です。
ほかには、長いスパンで考える対策として「没頭できる何か」を探すことも、寝付けない悩みの解決の糸口となります。
なぜかというと、何か没頭できる趣味などに打ち込めば頭から不安感を追い出すことができるからです。
人間の脳は1度に考えられる量が決まっていおり、質問者のように「不安が強くて眠れない」状態なのは不安事が脳内を占領している状態です。
何か夢中になれるものを見つければ、自然に不安感から解放されます。”脳内の椅子取りゲーム”と考えればそんなに難しくないでしょう。
今後は好きなことで心と頭を満たし、脳内に不安感を居座らせないよう心がけてみてください。